13 loại thực phẩm dành cho mẹ bầu

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai là rất quan trọng. Trong khoảng thời gian này, người phụ nữ phải ăn gấp đôi để cung cấp đủ dinh dưỡng cho 2 người, vì cô ấy còn phải nuôi dưỡng thai nhi.

Thực tế, trong giai đoạn 2 và giai đoạn 3 (tam cá nguyệt thứ 2 và 3) của thai kỳ, người phụ nữ cần thêm khoảng 350-500 calo mỗi ngày. Chế độ ăn thiếu chất hoặc mất cân bằng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của em bé; trong khi đó việc tăng cân quá mức lại khiến nguy cơ tiểu đường thai kỳ cũng như các nguy cơ biến chứng sau sinh nở tăng lên.

Nói tóm lại, một chế độ ăn lành mạnh giúp đảm bảo sức khỏe của mẹ và thai nhi, cũng như giúp bạn lấy lại vóc dáng sau khi sinh con. Thế giới hàng Úc giới thiệu 13 loại thức ăn thần thánh nên được thêm vào khẩu phần cho mẹ bầu:

  1. Các sản phẩm sữa:

Nhu cầu Protein và Calci của mẹ bầu tăng cao để đáp ứng được sự phát triển nhanh chóng của bào thai. Các sản phẩm sữa chứa 2 loại Protein lành mạnh: whey và casein. Nó còn là nguồn cung cấp Calci tốt nhất, đồng thời bổ sung Phospho, Magie, kẽm và các Vitamin nhóm B.

Sữa chua càng đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai vì nó chứa hàm lượng Calci cao hơn bất kỳ loại sữa nào khác, đồng thời có các lợi khuẩn Probiotics hỗ trợ hệ tiêu hóa một cách hiệu quả.

Những người bị chứng bất dung nạp Lactose (đường trong sữa) vẫn có thể tiêu thụ được sữa chua.

san-pham-tu-sua

Sữa cung cấp Calci và đạm

Bổ sung Probiotics trong thai kỳ có thể làm giảm các nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, các nhiễm trùng tại âm đạo và các bệnh dị ứng.

  1. Hạt họ đậu:

Nhóm thực phẩm này khá đa dạng, bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu tương, lạc (đậu phộng),… Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, đạm thực vật lành mạnh, sắt, Folate và Calci – hầu như toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng khi bạn mang thai.

Folate hay acid Folic (Vitamin B9) rất quan trọng đối với thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Thiếu Folate khá nguy hiểm, vì nó làm tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và có thể khiến cân nặng của em bé không đủ tiêu chuẩn. Ngoài ra, thiếu Folate cũng khiến trẻ dễ bị các bệnh nhiễm trùng và nguy cơ bệnh tật nói chung.

hat-ho-dau

Hạt họ đậu là nguồn Folate dồi dào

Mỗi một khẩu phần đậu lăng, đậu đen hoặc đậu tương cung cấp từ 65-90% nhu cầu Folate hàng ngày. Các loại hạt nhiều dầu như đậu phộng và đậu tương còn chứa hàm lượng đáng kể các chất béo không bão hòa, sắt, Magie và Kali.

  1. Khoai lang ruột đỏ:

Là một thực phẩm giàu Beta-carotene, một hợp chất sẽ được chuyển thành Vitamin A khi được hấp thu vào cơ thể.

Vitamin A cần thiết cho sự tăng trưởng cũng như sự biệt hóa của hầu hết tế bào hoặc mô, do đó rất quan trọng với sự phát triển của thai nhi. Phụ nữ có thai có nhu cầu Vitamin A tăng khoảng 10-40%. Tuy nhiên, các loại thuốc chứa Vitamin A nguồn gốc động vật thường không được khuyến khích vì có thể tích lũy và ảnh hưởng xấu đến em bé, nên các nguồn Vitamin A thực vật được ưu tiên hơn.

Khoai lang là nguồn cung cấp Beta-carotene tuyệt vời. Một củ khoai cỡ vừa (100-150g) nấu chín đáp ứng 100% nhu cầu Vitamin A hàng ngày của mẹ bầu.

Khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, giúp làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tiêu hóa bởi phụ nữ mang thai thường dễ bị táo bón mà khoai lang là “chiến sỹ trên mặt trận chống táo bón”.

khoai-lang-ruot-do

Khoai lang giàu Betacarotene và chất xơ

  1. Các loại cá:

Cá hồi, cá thu, cá trích,… đều rất giàu acid béo Omega-3, đặc biệt là các acid béo Omega-3 chuỗi dài như DHA và EPA, vô cùng quan trọng trong phát triển trí não của trẻ.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nói chung được khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ hải sản biển, và nên giới hạn ở mức 2 lần/tuần, do thủy ngân và các chất ô nhiễm khác có khả năng tồn dư trong các loại cá nước mặn.

Các loại cá nước ngọt cũng là một nguồn cung cấp acid béo chưa bão hòa phong phú, cũng như các Vitamin nhóm B, Vitamin A, D (mặc dù không nhiều bằng cá biển), và chúng có ưu điểm là luôn có sẵn. Cá chép, cá trắm, cá quả,… đều là những thực phẩm tuyệt vời dành cho mẹ bầu.

ca-chep

Cá giàu acid béo không bão hòa, đạm lành mạnh và không Cholesterol

  1. Trứng:

Được coi là một thực phẩm toàn diện. Ngoài phần lòng trắng giàu Protein, mỗi quả trứng chứa hầu hết mọi thứ dinh dưỡng bạn cần, mặc dù với tỷ lệ khác nhau.

Một quả trứng loại to chứa 77 calo, bao gồm chất đạm và chất béo cùng nhiều Vitamin và khoáng chất.

Choline trong trứng giúp ích cho sự phát triển trí não của trẻ. Một quả trứng chứa khoảng 113mg Choline, tức là khoảng 25% lượng khuyến cáo hàng ngày cho phụ nữ mang thai (mẹ bầu mỗi ngày cần khoảng 450mg Choline).

trung

Trứng chứa nhiều dưỡng chất hơn bất kỳ thực phẩm nào khác

  1. Súp lơ xanh và các rau lá màu xanh đậm:

Cải xoăn, rau chân vịt, cải bó xôi, và quen thuộc nhất là rau muống, cải thìa,… đều chứa nhiều dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần, bao gồm chất xơ, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Calci, sắt, Folate và Kali.

Súp lơ xanh ghi thêm điểm khi rất giàu chất chống oxy hóa, có lợi cho hệ miễn dịch và tiêu hóa.

Tiêu thụ rau lá xanh cũng có liên quan đến sự giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân, thiếu cân.

rau-la-xanh

Rau lá xanh giàu Vitamin C và sắt

  1. Thịt nạc:

Các loại thịt đỏ (lợn, bò, bê,…) và thịt gia cầm là nguồn Protein dồi dào. Ngoài ra, thịt đỏ còn chứa nhiều sắt, Choline và các Vitamin nhóm B – là những dưỡng chất cần thiết cho mẹ bầu.

Sắt cấu tạo nên Heamoglobin, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Phụ nữ mang thai cần thêm sắt vì một phần máu của họ được dùng để nuôi thai nhi, đặc biệt là trong 3 tháng cuối.

Thiếu sắt trong giai đoạn đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và thiếu cân.

Việc kết hợp các thực phẩm giàu Vitamin C như cà chua, ớt chuông,… giúp làm tăng hấp thu sắt trong thực phẩm.

thit-nac

Thịt nạc giàu sắt và Protein

  1. Dầu gan cá:

Được lấy từ gan của những loài cá như cá tuyết, cá hồi, cá mập,… Chúng rất giàu acid béo Omega-3 (DHA và EPA) cần thiết cho sự phát triển trí não và mắt của thai nhi.

Dầu gan cá cũng chứa nhiều Vitamin D. Thiếu Vitamin D có liên quan đến nguy cơ tiền sản giật, biểu hiện bằng việc huyết áp tăng cao, phù các chi, và xuất hiện Protein niệu.

Việc bổ sung dầu gan cá giúp giảm nguy cơ thiếu cân và giảm khả năng mắc bệnh ở những năm về sau.

Việc sử dụng dầu gan cá cần được chú ý, và thường được khuyến nghị không quá 1 muỗng canh (15ml)/ngày bởi thừa Vitamin A có thể gây nguy hiểm cho thai nhi; quá nhiều acid béo Omega-3 cũng có thể dẫn đến máu loãng.

Một điểm cần lưu ý nữa, đó là quá trình mang thai các mẹ bầu thường sử dụng nhiều loại sản phẩm bổ sung. Do đó cần xem xét kỹ thành phần của từng loại trong đó, tránh việc dùng nhiều loại có cùng hoạt chất, cùng thành phần một lúc sẽ gây thừa.

dau-gan-ca

Dầu gan cá chứa các Vitamin tan trong dầu

  1. Quả mọng:

Chứa nhiều nước, các Carbohydrate lành mạnh, Vitamin C dồi dào và chất xơ phong phú. Vitamin C còn giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

Vitamin C cũng quan trọng cho sức khỏe của da và chức năng của hệ miễn dịch.

Mặc dù nhiều quả mọng có vị ngọt nhưng chỉ số tăng đường huyết (Glycemic index) thấp, vì vậy không gây tăng đường huyết quá nhanh.

Hương vị thơm ngon với lượng Calo tương đối ít cũng là một ưu điểm của quả mọng.

qua-mong

Các loại quả mọng bao gồm dâu tây, mâm xôi, việt quất,...

  1. Ngũ cốc nguyên hạt:

Nhu cầu năng lượng tăng cao trong thai kỳ có thể được đáp ứng nhờ các loại ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, các Vitamin nhóm B và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Yến mạch và diêm mạch còn chứa một lượng chất đạm đáng kể.

ngu-coc-nguyen-hat

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng, các Vitamin nhóm B

  1. Quả bơ:

Trái cây này chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn một cách… bất thường.

Bơ cũng giàu chất xơ, Vitamin B (đặc biệt là Folate), Vitamin K, Kali, đồng, Vitamin E và Vitamin C. Tất cả những dưỡng chất này đều quan trọng với mẹ bầu.

Các chất béo lành mạnh cần thiết cho sự phát triển các mô da, não của thai nhi, và Folate giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh. Kali trong bơ còn nhiều hơn trong chuối, giúp giảm thiểu nguy cơ chuột rút, điều này là khá phổ biến ở phụ nữ mang thai.

qua-bo

Bơ - một loại siêu trái cây

  1. Hoa quả sấy:

Trái cây sấy khô thường giàu Calo, nhiều chất xơ và các loại Vitamin. Hàm lượng dinh dưỡng hầu như tương đương với trái cây tươi nhưng thể tích nhỏ đi khiến chúng ta có thể tiêu thụ nhiều hơn, đồng nghĩa với việc được cung cấp nhiều dưỡng chất hơn.

Mận khô giàu chất xơ, Kali, Vitamin K và Sorbitol. Sorbitol là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, rất hữu ích trong đẩy lùi bệnh táo bón.

Chà là chứa nhiều xơ, Kali và sắt. Thường xuyên tiêu thụ chà là vào tam cá nguyệt thứ 3 giúp tạo điều kiện giãn nở cổ tử cung, giúp thai phụ dễ sinh hơn.

Tuy nhiên nhược điểm của trái cây sấy là lượng đường cao hơn so với trái cây tươi, vì vậy hãy ăn chúng một cách có chừng mực.

hoa-qua-say

Hoa quả sấy cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn quả tươi

  1. Nước:

Trong suốt quá trình mang thai, thể tích máu của người phụ nữ tăng lên khoảng 1,5 lít, do đó họ lại càng cần nước hơn.

Thai nhi nhận mọi thứ từ máu của người mẹ, vì vậy bạn phải cung cấp cho cơ thể mình đủ lượng nước cần thiết.

Việc tăng cường cấp nước cho cơ thể còn giúp hạn chế táo bón và khi nước tiểu lưu động trong đường tiết niệu, nó cũng giúp giảm nguy cơ của các bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu, là những bệnh phổ biến trong thai kỳ.

Nguyên tắc bổ sung nước đó là hãy uống nước trước khi bạn cảm thấy khát. Vì khi chúng ta khát có nghĩa là cơ thể đã thiếu nước và cần được bổ sung. Mỗi ngày một người nên uống tối đa 2 lít nước (có thể thay đổi theo nhu cầu) và nên được chia nhỏ thành nhiều lần uống, giúp cơ thể không bị quá tải trong việc hấp thu và cân bằng điện giải trong cơ thể.

nuoc

ớc - một phần tất yếu của cuộc sống

 

Tham khảo tại: Healthline.com

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#section1

 

Chia sẻ:

Bài viết cùng danh mục:

Viết Bình luận