Choline: bao nhiêu là đủ?

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu có mặt tự nhiên trong thực phẩm, là thành phần quan trọng giúp bổ sung các nhóm Methyl cho nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Cơ thể cần Choline để tổng hợp Phosphatidylcholine và Sphingomyelin, hai loại Phospholipid chính cấu tạo nên màng tế bào. Do đó, tất cả tế bào đều cần Choline để duy trì tính toàn vẹn của màng. Ngoài ra, Choline còn cần thiết để sản xuất Acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho trí nhớ, các cảm xúc và kiểm soát các chức năng khác của hệ thần kinh. Choline tham gia vào việc điều chỉnh các tín hiệu màng tế bào, biểu hiện gene, sự vận chuyển lipid và trao đổi chất cũng như sự phát triển não sớm ở thai nhi.

Nhu cầu Choline tăng cao ở phụ nữ có thai

Cơ thể người có thể tự tổng hợp Choline nội sinh tại gan, nhưng lượng Choline chúng ta tự tổng hợp được không đáp ứng đủ nhu cầu. Phụ nữ tiền mãn kinh cần ít Choline hơn những nhóm tuổi khác do hormone Estrogen làm tăng quá trình sinh tổng hợp Choline. Khi chế độ ăn thiếu Folate, một Vitamin nhóm B cung cấp gốc Methyl cho hoạt động trao đổi chất thì nhu cầu Choline sẽ tăng lên để thay thế cho Folate.

Tại ruột, Choline trong các hợp chất được tiêu hóa nhờ các enzyme và giải phóng ra Choline tự do, được dự trữ trong gan.

Nhu cầu Choline hàng ngày

Cục Thực phẩm và Dinh dưỡng, Viện Y khoa Hoa Kỳ đưa ra một bảng khuyến nghị về nhu cầu Choline hàng ngày. Theo đó, nhu cầu Choline thay đổi theo tuổi, giới tính, giai đoạn phát triển, việc mang thai, khả năng sản sinh Choline nội sinh,… và nhiều yếu tố khác. Cụ thể:

Tuổi

Nam

Nữ

Phụ nữ có thai

Phụ nữ cho con bú

Sơ sinh đến 6 tháng tuổi

125 mg/ngày

125 mg/ngày

 

 

7-12 tháng tuổi

150 mg/ngày

150 mg/ngày

 

 

1-3 tuổi

200 mg/ngày

200 mg/ngày

 

 

4-8 tuổi

250 mg/ngày

250 mg/ngày

 

 

9-13 tuổi

375 mg/ngày

375 mg/ngày

 

 

14-18 tuổi

550 mg/ngày

400 mg/ngày

450 mg/ngày

550 mg/ngày

Từ 19 tuổi trở lên

550 mg/ngày

425 mg/ngày

450 mg/ngày

550 mg/ngày

 

Các nguồn giàu Choline

Thực phẩm

Rất nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng Choline cao, chủ yếu là các sản phẩm từ động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Rau cải, một số loại đậu cũng như ngũ cốc nguyên hạt đều là các thực phẩm giàu Choline.

Choline trong công nghiệp thực phẩm được sản xuất từ Phospholipid, ở dạng Phosphatidylcholine. Sữa mẹ cũng là một nguồn giàu Choline trong khi sữa công thức càng được bổ sung Choline với mức độ khác nhau.

Một số thực phẩm chứa Choline:

Loại thực phẩm

Miligam (mg) mỗi khẩu phần

% so với nhu cầu hàng ngày

Gan bò, 3 ounce

356

65

Trứng luộc, 1 quả to

147

27

Thịt bò nạc, 3 ounce

117

21

Nấm hương, ½ chén

71

3

Khoai lang, nướng, để cả vỏ

57

10

Bột mỳ nướng, 1 ounce

51

9

Đậu thận, ½ chén

45

8

1 ounce = 28g; 1 chén = 250ml

Bổ sung Choline qua thực phẩm là phương pháp lành mạnh nhất

Thực phẩm cung cấp 20% nhu cầu hàng ngày trở lên (tính trên 1 khẩu phần ăn thông thường) được xem là nguồn dinh dưỡng giàu Choline.

Các sản phẩm bổ sung

Choline thường có mặt trong sản phẩm tăng cường (như sữa làm giàu Choline chẳng hạn), hoặc ở dạng sản phẩm bổ sung chỉ chứa Choline. Hàm lượng thường thấy của Choline trong các sản phẩm bổ sung từ 10mg đến 250mg, và thường ở dạng Choline bitartrate, Phosphatidylcholine, và Lecithin.

Thiếu Choline

Nếu nguồn cung cấp Choline giảm xuống trong thời gian dài, nó có thể gây tổn thương cơ, tổn thương tế bào gan và gan nhiễm mỡ không do rượu. Mặc dù số lượng người thiếu Choline từ khẩu phần hàng ngày là rất lớn, nhưng sự thiếu hụt đủ để gây bệnh là rất hiếm, bởi cơ thể có thể tổng hợp nội sinh để bù vào.

Những nhóm người có nguy cơ thiếu Choline

Phụ nữ có thai

Khoảng 90-95% phụ nữ mang thai không nhận được đủ Choline so với lượng khuyến nghị. Nguy cơ tăng cao hơn khi người phụ nữ có thai hoặc cho con bú không bổ sung thêm acid Folic và/hoặc Vitamin B12 do khi thiếu Choline, cơ thể sẽ huy động những chất khác tham gia vào quá trình trao đổi chất, trong đó có 2 chất này.

Trứng là một loại thực phẩm giàu Choline và có lợi cho sức khỏe

Một số bằng chứng cho thấy nồng độ Choline huyết tương thấp (dưới 2,77 milimol/lít ở phụ nữ mang thai 3 tháng giữa) có liên quan đế nguy cơ dị tật ống thần kinh khi đứa trả được sinh ra.

Bệnh nhân được cung cấp dinh dưỡng đường tiêm truyền

Bởi Choline hầu như không được sản xuất dưới dạng thuốc tiêm nên người lớn và trẻ em khi được cung cấp dinh dưỡng ngoài đường tiêu hóa dễ bị thiếu Choline.

Choline và sức khỏe

Nhiều nghiên cứu cho thấy, sự thiếu hụt Choline có thể dẫn đến nguy cơ nhiều bệnh khác nhau, trong đó phổ biến nhất là các bệnh động mạch ngoại vi, rối loạn thần kinh và gan nhiễm mỡ không do rượu.

Bệnh động mạch ngoại vi

Một số nhà nghiên cứu chỉ ra rằng Choline có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ thấp chỉ số huyết áp, thay đổi cấu hình Lipid và làm giảm nồng độ Homocysteine thuyết tương.

Rối loạn thần kinh

Những người bị bệnh Alzheimer có mức enzyme chuyển hóa Choline thành Acetylcholine trong não. Ngoài ra, Phosphatidylcholine có thể được cơ thể sử dụng như một tiền chất của Phospholipid nên nó giúp hỗ trợ sự toàn vẹn cấu trúc của tế bào thần kinh và do đó thúc đẩy chức năng nhận thức ở người cao tuổi, làm giảm sự tiến triển của chứng mất trí nhớ tuổi già.

Gan nhiễm mỡ không do rượu

Đây là một trong những rồi loạn mạn tính phổ biến nhất, với 65% số người thừa cân và 90% số người béo phì bị mắc. Mặc dù thường lành tính, gan nhiễm mỡ có thể tiến triển thành viêm gan nhiễm mỡ, xơ hóa tổ chức gan, xơ gan, suy gan và ung thư gan. Choline, đặc biệt là Phosphatidylcholine, rất cần thiết cho việc vận chuyển chất béo từ gan. Do đó trình trạng thiếu Choline sẽ dẫn đến gan nhiễm mỡ.

Những người béo phì có nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ cao

Một nghiên cứu trẻ 56.195 người trưởng thành ở Trung Quốc độ tuổi 40-75 cho thấy mối quan hệ giữa tỷ lệ Choline trong khẩu phần ăn với nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ. Cụ thể, nhóm phụ nữ được cung cấp Choline với lượng 412 mg/ngày có nguy cơ gan nhiễm mỡ thấp hơn 32% so với nhóm phụ nữ chỉ được cung cấp 179mg/ngày. Tương tự, nam giới được cung cấp 452 mg/ngày có tỷ lệ nguy cơ gan nhiễm mỡ thấp hơn 25% so với nhóm chỉ được cung cấp 199 mg/ngày.

Quá nhiều Choline cũng tiềm ẩn nguy cơ

Lượng Choline nạp vào quá nhiều có liên quan đến hiện tượng mùi cơ thể, nôn mửa, đổ mồi hôi quá mức, tiết nước bọt không kiểm soát, hạ huyết áp và nhiễm độc gan.

Dưới đây là bảng mức tiêu thụ tối đa của Choline, nghĩa là vượt qua mức này trong nhiều ngày có thể gây rủi ro về sức khỏe:

Tuổi

Nam

Nữ

Phụ nữ có thai

Phụ nữ cho con bú

Sơ sinh đến 6 tháng tuổi*

 

 

 

 

7-12 tháng tuổi*

 

 

 

 

1-3 tuổi

1000 mg

1000 mg

 

 

4-8 tuổi

1000 mg

1000 mg

 

 

9-13 tuổi

2000 mg

2000 mg

 

 

14-18 tuổi

3000 mg

3000 mg

3000 mg

3000 mg

Từ 19 tuổi trở lên

3500 mg

3500 mg

3500 mg

3500 mg

*: không thể thiết lập

Choline và một chế độ ăn lành mạnh

Theo các chuyên gia, nhu cầu dinh dưỡng nên được đáp ứng chủ yếu từ thực phẩm. Tuy nhiên điều này trở nên khó khăn vì không phải ai cũng có đủ điều kiện và thời gian để thiết kế những khẩu phần ăn cung cấp toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể. Nhiều trường hợp, vì nhiều nguyên do như nguồn cung không đủ, khả năng hấp thu kém, bữa ăn không cân đối,… khiến cơ thể thiếu một hoặc nhiều chất/nhóm chất nhất định. Khi đó các sản phẩm bổ sung là cách hữu ích giúp cung cấp đủ loại dinh dưỡng mà cơ thể đang khuyết thiếu.

Một chế độ ăn lành mạnh được khuyến nghị thường bao gồm:

  • Đa dạng các loại rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa không béo hoặc ít béo, các sản phẩm từ sữa và dầu thực vật đều chứa Choline.
  • Tăng cường đa dạng các thực phẩm cung cấp Protein như hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, hạt họ đậu, hạt quả hạch và các sản phẩm từ đậu nành.
  • Hạn chế thức ăn chứa chất béo Trans, nhiều đường và muối ăn.
  • Hãy chỉ ăn uống theo nhu cầu, nghĩa là đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

 

Tham khảo tại: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

Bài viết liên quan:

13 loại thực phẩm dành cho mẹ bầu

Chia sẻ:

Bài viết cùng danh mục:

Viết Bình luận